Как правильно бегать начинающим

Содержание

  • Как правильно начать бегать
  • Мой первый забег был хорошим уроком
  • Основная проблема при попытках бегать правильно
  • Результаты не заставят себя ждать
  • Самый важный элемент, который дал мне путь к бегу. Дыхание
  • Постановка ног. Бегайте, как удобно
  • Как выбрать беговые кроссовки
  • Одежда для тренировок
  • Положение тела во время бега и ходьбы
  • Первое занятие
  • Всё зависит от желания жить здОрово и здорОво
  • Следующий этап, без которого никак
  • Программа бега
  • Комментарии к программе

Почему бегать нужно было начать давно

Будучи детьми, многие из нас замечают, если конечно в это время не занимаются спортом, связанным с кардионагрузками, что очень проблемно выдерживать эти изнуряющие нагрузки во время школьных беговых марафонов. Детские организмы кое-как справляются с этим издевательством и поэтому разработчикам программ для детей, начинающих заниматься физкультурой (а основой для подготовки организма является бег или плавание) всё это сходит с рук.

Как же начать бегать правильно с нуля в раннем возрасте? Если разумно всё делать, то школьная программа должна включать в себя три занятия в неделю, для восстановления организма. А нагрузки, начиная с первых классов должны расти постепенно. И бег должен быть по такой программе, чтобы за первые школьные годы детские организмы уже справлялись с несколькими километрами пробежки играючи, тогда они через станут здоровее и более подготовленными. Захотят продолжать эти занятия и вне школы, плюс появится желание заняться каким- либо спортом.

Возможно даже слабого и постоянно болеющего ребёнка сделать здоровым и выносливым. Если уж я с набором болезней в сорок лет вышел на многокилометровый уровень за несколько месяцев, то уж ребёнок с его ещё не убитым иммунитетом сможет и подавно.

Когда я учился в школе, то очень тяжело давался бег на длинные дистанции. Кололо в боку и была кошмарная одышка. Ничего хорошего потом в жизни для здоровья такие издевки не принесли. Двумя видами спорта я занимался, но парусный спорт не требовал километровых забегов, а в большом теннисе пробежки были короткие и рваные, а разминочный бег перед занятиями не занимал много времени и для сердца такой пользы, как длительный лёгкий бег. Никто не удосуживался попросить ребенка пере началом спортивных занятий пройти банальное обследование. Если и бывали такие случаи, то не везде и носили поверхностный характер. Когда я перед армией делал ЭКГ, то выяснил что у меня синусовая тахикардия. А уж о правильной технике бега тем более никто не упоминал. А знали ли они её?  Прошли годы…

Как правильно начать бегать?

Главное -это ваше желание не ждать от жизни пинка. Хотите ли вы похудеть или проблемы с сердцем или лёгкими, беспокоят суставы – хорошее дополнение к диете – бег.

В определенный момент моей жизни появилось острое желание начать улучшать здоровье, а значит, как минимум -бегать. Причиной послужил в дополнение этап перехода на здоровое питание. Как это обычно случается – болезни достали настолько, что пора было лечить их кардинальными методами – переходом на собственно выращенные продукты и занятия спортом, а также духовные практики и йогу. Одним ведь бегом не сделать жизнь здоровой. Но, поздно спохватиться, это всегда сложнее и хуже в плане уже нанесённого ущерба организму в целом. Нов моём случае, начать раньше и предотвратить не случилось, значит будем исправлять.  Так решил я. Думаю, что и вы. Как же начать делать это правильно?

Программы бега, о которых я читал были рассчитаны на любой уровень и когда я нашел такую, что подходила для тех, кто никогда этого не делал, то решил, что это для меня, ведь много лет я не занимался кардиотренировками. Она хоть и заокеанская, но люди везде одинаковы.

Изучив её подробнее, я решил попробовать, и так как кроссовки всю жизнь носил гораздо чаще, чем туфли – вопрос с обувью отпал. Много лет я носил только хорошие и беговые. Но об этом позже.

Мой первый забег был хорошим уроком

Утром я пошёл до точки старта и через десять минут пробовал бежать. Бег подразумевался интервальный –немного идешь, потом немного бежишь и так несколько раз. С каждым разом время бега увеличивается, а время ходьбы уменьшается. Итак, моя проба завершилась провалом. Потому что даже минута бега приводила меня в состояние –лучше умереть, чем продолжать. Жуткая одышка и нежелание дальше бежать.

Но любой провал-это просто урок. Появился резонный вопрос: что с этим делать? Что нужно изменить в технике бега или времени, чтобы было возможно бежать в принципе несколько отрезков. Либо время бега уменьшать нужно было, либо увеличивать время ходьбы или ещё что-то. Не знал я что именно или всё вместе.

Основная проблема при попытках бегать правильно

У всех получится! Делай выводы из всего, что чувствуешь и видишь.Честно, я не помню, почему мне пришло в голову, что нужно экспериментировать именно с дыханием, но получилось найти свой ритм. И тогда всё пошло. Началось получаться спокойно бежать нужные отрезки и потом идти. Придерживаясь этого же метода. Примерно за полгода я вышел на семь километров непрерывного бега и больше не увеличивал время и дистанцию Почему? Не знаю. Что на тот момент служило остановкой прогресса, но прошло время и информация пришла «случайно». В течение 60-минут любой непрерывной физической нагрузки происходит рост уровня кортизола в крови. А это как известно гормон стресса, который блокирует синтез белка и приводит тебя в состояние депрессии, если нагрузка по времени не уложится в час, а тестостерон, который отвечает при данном занятии, например за рост мышечной массы, и после одного часа он начнёт резко падать вниз. Поэтому эффективность физических занятий больше одного часа для мышц плохая. Ввиду этого считаю все физические нагрузки более этого времени просто сжиганием калорий. А вы можете согласиться или нет со мной. Насчёт кардиотренировок – споры о пользе продолжительного бега могут не утихать веками. Так что бегайте понемногу, а длинные дистанции оставьте марафонцам)))

Результаты не заставят себя ждать

Прошло несколько лет. Больше сорока минут я не бегаю, а мою нагрузку считаю достаточной даже для часовой тренировки, потому что в нашей местности ещё и перепады высот на моём маршруте в среднем от 20м.

Прошли боли в суставах, которые беспокоили меня последние годы, как следствие усиленных занятий спортом.

Выносливость выросла, стали уходить проблемы со здоровьем.

Самый важный элемент, который дал мне путь к бегу. Дыхание

Ну а теперь об одном из самых главных составляющих самой тренировки – дыхании. Не знал до настоящего времени, есть ли похожая методика дыхания, применяемая для кардионагрузок, поэтому просто даю свою.

Всё просто. Вдох делаем через нос и максимально длинный по времени, а выдох делаем ртом, ускорив этот процесс, то есть гораздо быстрее и выталкиваем воздух из лёгких. Чтобы стал понятен процесс выдоха сравню его с попыткой подышать на зеркало или стекло для образования на нём запотевания. Ну или для смеха: выдох того, кто после этого делает глоток крепкого напитка)))  

Со временем вы не будете контролировать особо этот процесс, потому что ваш организм сам приспособится к новому для себя занятия и найдёт золотую середину этого процесса. Ну а первое время необходимо будет контролировать процесс дыхания во время бега и ходьбы, дабы выровнять ваше неспокойное состояние.

Постановка ног. Бегайте, как удобно

Далее перейдём к постановке ног на землю при беге. Скажу сразу: минимальная нагрузка на что-то происходит на максимально большей поверхности соприкосновения. То есть вся ступня меньше страдает, нежели отдельно носок или пятка. Но всё так однозначно. Строение ступни и диаграмма этого процесса, отличается у разных людей и зависит от многих факторов. Приводить это к общему знаменателю, о которых пишут разные авторы, по мотивам разных исследований, может не получиться. Поэтому –слушайте своё тело. Несколько лет бегаю и проблем с ногами нет. И куча исследований на протяжении многих лет говорит о том, что тип приземления практически не отличается по вероятности большего расхода энергии или травматичности. Поэтому бегайте, как удобно вашим ногам, и всё будет хорошо. Тем более, что у одного и того же человека при разных скоростях бега возможна разная постановка ступни при приземлении. А нам нужна минимальная скорость и поэтому как ставить ноги вам подскажут только они сами. Ну а чем защитить себя от нагрузок на них мы поговорим далее.

Как выбрать беговые кроссовки

Выбрать беговые кроссовки – такая же проблема, как и любой выбор в магазине спортивных товаров. Десятки различных технологий. Подошвы, стельки, вставки, форма носка, пятки… Кроме вас никто не поймёт, как на вашей ноги будет сидеть та или иная обувь и как вы будете чувствовать себя во время забега.

Поэтому выбирайте по своим ощущениям. Одев кроссовки в магазине пробуйте ходить, ставя ногу как при беге и почувствуйте мешает ли вам что-то в подошве наступать без ощущения препятствия между ногой и покрытием и не давит ли где-то слишком. Если препятствие ощущается — меняйте модель. Причем форма подошвы снаружи может не соответствовать ощущениям внутри. Если сам беговой кроссовок немного тесноват — не пытайтесь взять больше размер — он через полчаса ходьбы примет форму ноги и останется в этом виде.

Одежда для тренировок

Одежда для бега не должна быть слишком свободной, облегание тела нужно для отвода влаги и испарения её. Поэтому и ткань должна быть соответствующей. Перегреть себя нельзя. Но и замерзать противопоказано. Так что выбирайте специализированную одежду для занятий спортом, а не для повседневной носки.

Кроме одежды, обуви и шапочки по необходимости закачайте в телефон трекер для бега, который вам понравится и вперёд, к первой тренировке.

Положение тела во время бега и ходьбы

Положение тела во время бега должно быть максимально прямым по вашим ощущениям. Если не прямо пока, то потом осанка выпрямится. Главное — следите за этим. Голова, как при положении смотрящего вперёд, а под ноги перемещаем взгляд только глазами.

Руки максимально приближаем к телу, согнув в локтях и во время бега делаем движения, как будто толкаемся палками от земли, плотно сжимая кулаки. Это помогает бежать.

Первое занятие

Итак, наступил день X и вы готовы к пробежке. Разминку начинайте с лёгкой и очень короткой произвольной растяжки всех частей тела и непродолжительной динамической разминки по возможностям вашего тела на данный момент. Вся остальная подготовка к бегу произойдёт во время подготовительной ходьбы.

Выходим на маршрут и идём спокойным шагом, постепенно увеличивая темп. Время для разминочной ходьбы должно быть не меньше 10 минут, а далее начинаем тренировку по программе, которая будет внизу статьи. Перед прочтением программы дочитайте до конца всю информацию. Осталось немного))

Всё зависит от желания жить здОрово и здорОво

Сразу вас огорчу немного. Удовольствие от самого процесса вы не будете получать как минимум до того момента, пока не будет как минимум 30 минут непрерывного бега. Но! Во-первых после каждой тренировки будет ощущение взлёта над своим предыдущим состоянием, потому что  весёлые гормоны в кровь уже будут выделяться! И когда вы будете осознавать, что делаете победы над собой, то ещё и эти эмоции подарят вам радость от успеха! Поэтму после каждого занятия пишите на красивом листочке, висящем на видном месте дома, какого времени бега вы достигли, начиная даже с минуты!  Темп бега должен быть минимальным. Не забывайте, что вы прежде всего должны не навредить своему здоровью, а не стать принтером. Во время пробежки сосредоточивайтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой и думайте о прекрасном.

Если у вас проблемы с весом или образ жизни и здоровье влияют на ваш темп, то это не значит, что неспособность чётко следовать программе будет говорить о том, что вам не суждено бегать. Пусть хоть двадцать недель вам понадобится, но главное это прийти к результату, а не сделать вывод, что это для вас невозможно. Нет тех  кому это не дано. Есть те  кто не хочет изменить жизнь.

Надеюсь вы не из числа последних, иначе вы бы не читали эту статью до конца. Или вы диваный бегун, который дальше мыслей не делает? Тогда и здоровье ваше виртуально станет улучшаться.

Ну а те, кто втанет с дивана и пойдёт на пробежку пишу далее))

Следующий этап, без которого никак

После того, как вы освоите программу 20 минут, то можете начинать просто прибавлять по паре минут за неделю бега и уже через десять недель вы выйдете нп сорок минут тренировки. Форсировать не нужно, потому что дыхательная система быстрее тренируется, чем суставно-мышечная и вы можете нанести себе травму.

Прогресс должен быть очень медленным. Тогда здоровье будет улучшаться, а не наоборот. Бег у вас должен быть именно лёгким, а не спринтерским, служащим для достижения спортивных результатов. Слушайте своё тело, немного меняйте маршруты, по прошествии годика, добавьте небольшие подъёмы, чередуйте бег и ходьбу. Это не даст мышцам заскучать в однообразном темпе работы.

Обязательно проконсультируйтесь у терапевта перед занятиями. Если готовы, тогда Аминь! )) Ну а будут вопросы — пишите мне прямо в соцсети.

Программа бега

Artur Gordeev

Комментарии к программе

Как видно из программы, ничего сложного нет. Перед тренировкой идёте максимально быстрым для себя шагом от десяти минут. Затем включаете трекер* и начинаете бежать одну минуту, после минуты бега переходите на шаг и две минуты идёте. И так семь циклов. В конце вы просто возвращаетесь на то место, откуда начали и десять минут идёте для восстановления дыхания и остывания мышц. Чтобы поделить маршрут примерно пополам – примерно до 11 минуты двигайтесь в понравившемся направлении, а потом обратно. *Трекер будет показывать общее время, если не будете ставить его на паузу после бегового отрезка. Пусть так и будет, иначе запутаетесь. Настройки могут позволять и интервальные тренировки, но не заморачивайтесь с этим.

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *